[閒聊] 右膝前十字韌帶(ACL)重建復健篇 (持續更新中)

（一）醫院地點：台北台大醫院
（二）開刀醫生：江清泉 (骨科)
（三）受傷部位：右膝前十字韌帶斷裂
（四）手術方式：使用右膝髕骨韌帶重建
（五）手術時間：2015年8月3日

以下是我各階段的右膝照片，做個記錄，也做個分享
可能有些照片會讓您感到不舒服，請自行斟酌 (無血腥畫面)

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拍攝日期：2015-08-03
手術當天
狀況：當晚已可下床雙腳站立，但無法移動，有明顯腫脹庝痛感，需維持兩週
支架最大角度：限制60° (需維持二週)

拍攝日期：2015-08-17, 18
術後2週
回診：拆線
狀況：需要依靠枴杖行走，右腳尚無法完全出力支撐，坐著輪椅去門診拆線
支架最大角度：限制 60° → 限制 90° (需維持四週)

拍攝日期：2015-08-21
術後18天
狀況：拆線後三天，傷口可碰水洗澡的日子，真是舒服，淤血也有明顯消退，

拍攝日期：2015-08-25
術後3週
狀況：腳踝處的淤血已經退的差不多了。另外在下圖可以看出，在病房才補縫的右邊傷口明顯比左邊的傷口明顯很多…

2015-08-29
術後26天
狀況：短距離平地行走已經可以不拿枴杖，但行走姿勢很糟。較長距離，或是上下樓梯還是都拿著枴杖。右腳的腿圍比左腳小一點，剛拆線時小更多

2015-09-02
術後4週(一個月)
腳可以伸得比較直，走起路來比較輕鬆正常。在手術房中沒縫到的傷口有時會有疼痛的感覺，看傷口感覺外層的皮已經癒合，但裡面的肉沒有癒合的感覺

術後一個月的脫枴時機(個人心得)
當拿著枴杖行走時，覺得有它可以走更快更輕鬆，還是拿著吧
反之，拿著枴杖行走反而覺得多餘時，就差不多可以不用拿了

2015-09-13(日)
術後第一次騎機車，所有動作皆可做到，例如立中柱、抬車、牽車等。

2015-09-15 回診
術後6週(一個半月)
醫師看診：徒手測試膝蓋穩定度
物理治療：超音波(髕骨傷口處)、滑牆、弓步拉筋、平躺壓腿
支架角度：90度 → 90度
開始自行騎機車上班

2015-09-20
開始嘗試一步一階上樓梯

2015-10-01
開始嘗試一步一階下樓梯(仍有點勉強)

2015-10-06 回診
術後8週(兩個月)
醫師看診：不需穿支架、徒手測試膝蓋穩定度
物理治療：坐勢壓腿、正面登階、側面登階、側躺抬腿、徒手折腳
可彎曲最大角度：120度
正面下階因為臀大肌沒出力，膝蓋會內旋，所以不做此動作，先練臀大肌肌力
目前下樓梯時會特別注意肌肉的出力狀況，與動作是否正確。但上下樓梯還是能免則免
從彎曲到伸直，會有咔咔咔的感覺，PT是說知道原因，但目前無法處理(？)，先以練習肌力為主

2015-11-03 回診
術後12週(三個月)
醫師看診：徒手測試膝蓋穩定度、可到健身房踩腳踏車
物理治療：未教新動作，之前的正面登階、側面登階、下階、側躺抬腿持續做
可彎曲最大角度：140度
左腿腿圍(健腳)：58.5cm (大腿根部) 48.0 (膝上17cm)
右腿腿圍(傷腳)：56.5cm (大腿根部) 44.0 (膝上17cm)
(以上皆為不專業測量)
看診時特別問了醫生說治療時能不能做超音波之類的，很意外的醫師說可以
再問PT，他看了手術資料後，發現有釘骨植入物，所以不建議做超音波和短波治療
(謎之音：可是你之前第一次就做了超音波…Orz)
總之，之後就避開超音波那類的治療吧
目前狀況還是以練習肌力為主
比較大的問題還是無法完全伸直，所以PT建議如果沒辦法常去醫院復健
就要自己勤勞點去外面的復健診所做復健，把腳壓直
上週有去健身房踩腳踏車，阻力設定到3~4，慢慢踩還蠻輕鬆的
下次要加阻力或踩快點，不然感覺沒什麼練到

2015-12-05
術後16週(四個月)
主動最大角度：150度 (與健腳相同)
被動最大角度：再多個5~10度吧
左腿腿圍(健腳)：58.5cm                (大腿根部) 48.0 (膝上17cm)
右腿腿圍(傷腳)：57.0cm(+0.5cm) (大腿根部) 44.0 (膝上17cm)
這一個月來，前半個月主要還是在家自己練肌力
下半個月就開始比較勤勞的跑健身房和復健診所
在健身房就是去踩腳踏車，目前可以設定到Level4~6, 騎10km
或是改去泡熱湯、游泳(腳只用自由式的踢水動作)和水中走路
在復健診所就是先熱敷+電療，接著練前踢和後勾(4kg, 兩腳一起做, 各15min)，還有時間就再加腳踏車(20min)
目前傷(右)腳的狀況
右前方仍然是麻麻的
左側則是有時在某角度會有被拉扯的痛感
左前方是在壓完腳要伸直或彎曲時會有較大的痛感
右後側則是在前踢時會有摩擦咔咔咔的感覺
伸直角度雖然有慢慢變好，但還是不夠，導致走路時整個腳的後側肌肉出不了太多力，後勾的動作真的需要多練
彎曲角度的話，開完刀到現在其實沒有很刻意去折，就日常生活的動作中就幫忙折了不少，不過接下來腳跟要碰到屁股這段，我想就要自己來了…(抖)
上下樓梯與前一個月相比也輕鬆許多，雖然仍會有不適感，但不會影響到動作，上下超過三層樓後，不適感會明顯上升，不過之後應該會越來越好。

2016-01-26
術後24週(六個月)(半年)
主動最大角度：與健腳相同
被動最大角度：手抓著欄杆，多蹲幾次可以全蹲，不過要站起來腳都會抖，還無法碰腳跟
左腿腿圍(健腳)：58.5cm (大腿根部) 47.0 (膝上17cm)
右腿腿圍(傷腳)：57.0cm (大腿根部) 44.5 (膝上17cm)
這兩個月來，大概都有維持一週上兩次健身房，不過因為怕腳會再受傷
所以都只有踩腳踏車10km (約30~40分鐘騎完，阻力4~6遞增)
再來以手腹腳三部位分別練幾輪這樣…
只是都是自己蒙著頭練，成效好像不大
上週回診，雖然是半年的一次會診
不過進去診間感覺沒幾分鐘就出來了，超級快
醫師跟之前一樣只有徒手測試膝蓋穩定度 (嗯嗯，很穩定)
看一下主動彎曲角度和健腳一樣了 (嗯嗯，復原的不錯)
再來問了兩個問題
Q1. 骨釘是否要拿出來？ A1. 不用，因為是用可吸收材質，以後就看不到了 (忘了問多久以後可以做超音波…)
Q2. 腳無法完全伸直和彎曲怎麼辦？ A2. 去找PT
因為一切過程太快了，都忘了問左膝不適的問題…Orz
預約半年後再回診一次
接著去找PT，PT對我伸直的狀況感到糟糕，過了半年還差10度，之後要用力壓腳
當場壓了幾次，每次壓都痛到全身緊繃...
之後測試了肌力，還是差很多，於是說了幾個動作要練
1. 側抬腿
2. 單腳閉眼站立、加強版在腳下加枕頭
3. 單腳滑牆
4. 大腿推蹬機(Lag press) PT: 目標單腳至少要能推到體重
在醫院測試單腳約60kg (本人體重 76kg) 開始有困難，健腳約65kg開始有點吃力
但是後來在健身房只推得了30kg…
(雖然有先去騎腳踏車10km，不過也不該差這麼多…我覺得兩邊的計算方式應該不一樣…)
然後因為傷腳肌力還不夠，所以PT不建議跑步，但說可以快走
一個月後再回去給 PT看狀況
心得：
雖然幾乎都有固定一週去兩次健身房，但可能重量做太輕，成效不佳
之後要盡可能增加重量…
自回診後，每天在家都請家人幫忙上演壓腳地獄，雖然有效果，但進步緩慢
不過拖了這麼久沒去正視這個問題，只能說現在要還債了
而且目前照這個進度看來，今年五月的老中青應該還是無法上場了…Orz
也該考慮是否要去找自費PT了…不過比較想之後再找自費AT…
目前就是以把伸直角度找回來為第一要務!!!

2016-02-23
術後七個月
主動伸直最大角度：0度
自從前一個月被 PT 說我膝蓋的角度伸直還差10度，必須要很用力的壓腳讓它伸直
於是開始了每天的壓腳地獄
第一個星期是最痛苦的，每次壓都會痛到全身緊繃無法放鬆，然後全身冒汗
但是秉持著「既然一定會痛，那就要痛得有效，痛得有用」的信念
還是咬著身撐下去了
PS. 很久以前在costco衝動買的瑜珈墊再度派上用場
PS2. 這種痛感自己壓絕對下不了手…感謝老爸辛苦的每天幫壓

幾乎每天壓，壓了一個月後，這次回去看診腳的伸直角度已達0度
但是健腳能夠主動伸直到負角度，所以PT說最好還是繼續壓
然後也得到PT的許可說可以開始小慢跑和小跳躍!!!
並且要利用彈力帶或其它方式訓練末段伸直力量
並說跑步可慢慢加入"輕度"折返跑、Z字折返跑、8字跑
跳躍則是雙腳小前跳、小後跳、四方格跳，之後要再評估肌力是否足夠，改為單腳跳躍

這一個月來還是一樣維持一週兩次跟公司社團去健身房運動
去看完PT後馬上也嘗試小跑步
然後果然如同Inbody所說，下肢的肌肉量不足，慢慢跑了大約5分鐘膝蓋就開始感到不適
之後的目標就是能夠慢慢增加時間，另外好像也該考慮找AT來幫忙了，不然有可能會越練越糟糕...
而且照這進度，五月的老中青應該又沒辦法打了，不過就是再繼續加油吧，希望肌力能夠練回來，趕上11月的老中青
只是公司常去的健身房之後要整修2個半月…還在苦惱這期間要固定去哪運動就是了…

2016-04-04
術後八個月
左腿腿圍(健腳)：47.0 (膝上17cm)
右腿腿圍(傷腳)：46.0 (膝上17cm)

相見恨晚、緣份、沒事多拉筋，多拉筋沒事

這三點差不多就是這個月來的心得了
因為自己在家裡壓腳有感覺到瓶頸
所以就又在網路上找了有人推薦的復健診所「家豐診所」
在去之前也有想說是不是要直接去自費的物理治療所
不過考慮到之後復健時間還很長，費用是個大問題
就還是先去有健保給付的診所試試看，還是沒效果的話再去自費的也不遲

沒想到這間診所真的是物超所值
雖然每次收費比一般復健診所高($100/次，因為有加運動按摩)，但比起自費便宜超多啊
而且感覺應該有享受到和自費一樣的治療過程，全程都有PT帶我
(雖然我沒去過自費的物理治療所就是了 XD)

醫師看診就和一般診所差不多
但是之後的物理治療部分真的有厲害到
裡面有好幾位PT老師負責治療，和很多位應該算是助理會幫忙運動按摩和操作儀器
我因為是ACL患者，所以第一次去的時候，那裡的PT老大就直接請另一位PT負責帶我
(同時說我沒照顧好傷腳，肌肉萎縮很明顯 Orz)
說到這位帶我的PT，雖然還是在學校讀書的實習生，不過我覺得還蠻專業的
我每次去的時候都會先問我狀況如何，對於我提出來的問題也都會回覆，並且想辦法幫我解決
後來聊天的時候才知道他也才剛去那裡實習一個月左右而已(之前在別的醫院實習)，
我想這個就是團長和同學所說的要遇到合拍的 PT也是需要緣份的

我的治療過程是
PT陪同到運動治療室練肌力(看動作) → PT幫忙運動按摩放鬆+拉筋 → 用儀器電療

一開始練肌力時利用 TRX 輔助，練單腳蹲15下/3組，前後分腿蹲15下/6組，趴著用彈力繩練勾腳
練三週後上星期開始不用 TRX 來增加強度，也因此發現我的腳踝穩定度不夠 (以前有大扭過)
上星期在PT要求下有試著雙腳小跳，但傷腳著地時感覺不敢用力撐，會縮，這個不知道是不是心理因素
經過一個月的訓練，腿圍也有明顯的增加(44.5→46)，不過還差健腳一點點，要再繼續練

再來重點拉筋部分，可以說我雙腳的筋都太緊了，
右腳影響到我伸直的角度
左腳影響到我從伸直到彎曲膝蓋外側就會痛的問題(這問題困擾我超久的!!!)
在經過一個月的拉筋放鬆後，左膝已經不會有疼痛的狀況
右膝則是還在努力中，因為太晚開始處理，膝蓋前側沾黏的情況似乎有點嚴重
不過值得開心的是，上星期終於把角度壓到可以跪坐了!!!!!
而且當下膝蓋沒有任何不適感，全蹲自然也沒有問題
只是前提是要在身體熱且多拉幾次的條件下，之後目標是不需要這些條件也能舒適的跪坐！
PS. 一開始去的時候，PT對於我沒有持續折腳就可以達到當時的角度感到驚訝 XD

然後運動按摩放鬆從頸、肩、背、腰、臀、大腿、小腿這樣按下來
我可以說是從頭叫到尾，看來長期累積下來的債不少呀…Orz
不過按完真的全身舒暢 XD

之後的日子應該就會在這間復健診所進行治療了
繼續努力!!!

2016-05-01
術後九個月

這個月來每週固定兩天到復健診所報到，
中間有一次遇到裡面PT的老大說我其實很幸運，剛好遇到有一位還在讀大學的實習生
才可以這樣一直帶著我做復健，不然外面診所沒有人這樣搞的 XD
而這點也真的是如此，真的是幸運滿分 XD

復健運動除了原先的單腳深蹲持續進行外，另外兩個動作則改為
1. 平躺，雙腳放在瑜珈球上，抬起屁股後，重覆進行雙腳彎曲與伸直的動作 15下/4組
2. 墊腳尖。雙腳輪流，單腳 15下/3組

分別鍛練退化的腿後肌及小腿肌
練了一個月下來，真的有感覺到進步，除了原本的單腳深蹲越來越輕鬆之外
第一點的動作也從原本每一組中間都要停下來休息，變成可以一次做完
原本一切都朝著好的方向進行，也開始詢問PT該怎麼評估何時可以重回球場
剛好也看到了這篇文章 復出？你到底準備好了沒？

不過我的患肢一直有一個問題
就是末段伸直時，膝蓋一直會有彈響聲出現，而這個聲音只會出現在我"出力"伸直時
若是被動伸直，我也沒有出力，就不會有聲音出現
上週五讓該復健診所的其他兩位PT徒手檢查之後，說有可能是膝蓋中的韌帶磨擦產生的聲響
建議我回去找開刀醫生看看發出聲音的實際原因為何，若真的是韌帶問題，有可能要再開一次刀…
聽到這裡，就開始在想是不是我之前有做了什麼錯誤的復健動作？
還是術後初期有兩次不小心用患肢撐了一下…導致這個問題的產生
實在是不想再重新走一次術後的復健流程啊…
後來沉澱心情後，想想也只能再回台大看實際的狀況如何了…(不過門診還是一樣的難掛到…)
而心情雖然受到影響，但復健還是要持續進行，加油吧，只能這麼對自己說

2016-06-05
術後十個月
左腿腿圍(健腳)：47.0 (膝上17cm)
右腿腿圍(傷腳)：46.5 (膝上17cm)

這個月基本上也是維持一週去復健診所報到兩次
復健動作除了原本的靜態肌力訓練(有減量)，還加上動態的移動訓練，以及跳躍的練習
(腿後肌、墊腳尖、方型移動、側向分腿蹲、米字跨步、原地跳、連跳、雙腳跳單腳著地…)
PT再根據我當下反饋的狀況對動作進行調整
所以我這個月也開始去球場打球了，不過是去打休閒的，沒有很激烈的移動
每次運動完，下次見面 PT 再反饋運動當下或運動完有什麼不舒服的狀況
目前共計打了三次羽球、一次排球
每次雖然都沒有什麼跑跳，但是越到後來越可以放心的移動腳步
也可以明白自己的肌力有哪裡比較不足 (臀中肌等)
不過最近這一週心態上有點疲乏，感覺沒有之前這麼想去進行復健訓練
可能也跟可以開始運動有關
但為了能夠再全力、100%的在運動場上跑跳
勢必還是得堅持下去!!!keep fighting!!!
PS. 仔細看照片後才發現我兩腳的小腿肌差好多，下週再找PT調整訓練方式

2016-07-08
術後11個月
左大腿腿圍(健腳)：47.0 (膝上17cm)    左小腿腿圍(健腳)：38.5 (膝下15cm)  
右大腿腿圍(傷腳)：46.5 (膝上17cm)    右小腿腿圍(傷腳)：37.5 (膝下15cm)

這上半個月還有持續去復健診所報到，不過因為之前帶我三個月的PT離職了
所以沒有辦法再有PT老師一直帶著我訓練
不過有AT幫忙鍛鍊我較弱的大腿外側肌群與臀部肌群
剛好我也到了要進行運動的訓練

每週一次的羽球社團，也能明顯的感覺到進步
從第一次去打球時，移動範圍只有周圍半步
到可以移動較大範圍
直到上週已可以較快速的移動，並把動作做完整
而且打球過程中與之後，右膝都沒有不適的感覺
不過左膝倒是有點不適，可能重心大部分時間還是不自覺放在左腳，這個還要持續訓練

月中回去台大複診一次，還照了超音波
檢查結果是 ACL, PCL, MCL 全部正常
而一直困擾我的膝蓋內側疼痛問題，台大PT檢查後發現是大腿外側太緊繃
進行肌肉放鬆後症狀就改善了
至於用力伸直會發出聲音的問題，則是沒有明說原因，但若不會疼痛就不需理會
很多ACL患者開完刀後也會有此狀況，久了就會好
目前看來症狀是越來越輕微，希望能早日消失
還測試了幾個動作，
發現先前 Leg press 右腳推體重一半就感到吃力，現在已經可以輕鬆的推到體重重量
也發現了我的大腿外側肌群與臀部肌群還是太弱

接著下半個月我就幾乎沒有去復健診所了
PT老師也說我目前已經沒有什麼不適感，只需要繼續把肌力練回來，其實可以不用再去
也就是說，我終於畢業了!!! 終於脫離無止盡的復健輪迴了!!!

但是！對於ACL患者我來說
肌力訓練已經是一輩子的事了
接下來，該思考的就是要如何維持健身習慣了
週二公司健身社
週三公司羽球社
週四公司游泳社
週五樹運肌力雕塑課程
好像有點精實，不過也不見得會全數參加 XD
繼續努力吧！

2016-11-05
術後1年3個月
左大腿腿圍(健腳)：48.0 (膝上17cm)    左小腿腿圍(健腳)：38.5 (膝下15cm)
右大腿腿圍(傷腳)：47.5 (膝上17cm)    右小腿腿圍(傷腳)：37.5 (膝下15cm)

距離上次記錄過了四個月
這次會想記錄的原因是傷腳自開完刀，"用力"伸直時，腿後一直都有磨擦的感覺
可是近期感覺狀況變得比較輕微 (但還是很明顯)
這四個月來就每週維持三到四天有去運動
其中有一到兩天是有進行肌力訓練或重訓
其中一天固定打羽球
在打羽球時的移動，也變得越來越快和穩定
但比起受傷前還是有差，尤其是後退的動作最明顯，因為有前述的那個問題
在後退時就是會用到那個部分，所以會比較不順和怕怕的
但整體狀況是越來越好
另外今天報名了2017渣打馬拉松比賽 10KM組
因為半馬需要有更完善的訓練，所以先以達成10KM為目標
也剛好近期訓練時開始有點怠惰，因為身體的運動狀況越來越好，平日生活也沒有遇到困難
就開始有點不知道為何而練
目前在健身房每次都只跑3KM
接下來要慢慢把距離加上去，希望路跑當天不要坐上回收車 XD

2016-11-28
距離上次更新才過到不到一個月
原本以為自己已經可以達到重回(排)球場的程度
但兩天前的一個跳躍著地，又讓右膝明顯扭傷
回想當時的動作應該是在網前起跳，但是人是面向左邊，也就是右側靠網
著地時應該是先用右腳單腳著地，不確定是姿勢不良還是肌力不足
膝蓋過度向內轉，導致我內側副韌帶(不確定是不是)有明顯位移，腳伸直後才又咔一聲恢復原位
這個感覺跟我第二次受傷(膝蓋受傷後，未完全恢復時，手癢跑去打球又扭到)時是一樣的
(當時的這個傷，可能就是導致我內側副韌帶鬆弛的原因)
扭到當下其實還可以走路，也還能跳，只是有不適感
下場後，明白已經又再度受傷，因此脫下P3後，就開始冰敷到活動結束
前兩天就待在家裡休息，並塗上酸痛凝膠幫忙消炎止痛
直到今日就診前，疼痛感已經沒有這麼強烈

今日就診時，醫師的評估結果是，我的內側副韌帶可能有鬆弛的狀況
因為在我ACL重建前，就一直有反映該處有不適感
ACL重建後，在做壓腳的動作時，內側副韌帶曾有過一次小位移，當下嚇了一跳
但事後並未有發炎狀況，腳也沒有不適感，因此就沒有放在心上
而這次的扭傷點又在內側副韌帶，因此判斷可能已經鬆弛
至於這狀況是否能夠在ACL重建前就發現，醫師表示有困難，因為這是屬於動態的狀況
我想除非韌帶撕裂或是斷裂的狀況，才有可能進行處理吧
目前只能用加強周圍肌肉來讓這個情況獲得改善

但是與上次受傷相比，這次扭傷狀況似乎較不嚴重
經過兩天，膝關節並無明顯腫脹(些微)，且活動角度未受到影響
因此可排除ACL, PCL, 半月板與軟骨的受傷 (這些若受傷，將會痛在膝蓋中心，所以角度應會受到影響)
而我只有在膝蓋內側的外層有感到疼痛，所以當下其實放心不少…
回想與上次受傷的不同，這次ACL已重建，加上有戴著保爾範P3，所以可能已把傷害降到最低
若是沒有戴著P3，這後果我真的不敢想像…
不過P3只是治標，最重要的還是自己的肌肉，雖然已經自認為有在努力鍛鍊
可是以現在這結果來看，還是大大的不足…

然後今天回去看診時，很意外的看到之前帶我進行ACL復健，但之後離職去準備考試的PT回來了
看到熟悉的PT，頓時又放心不少
所以這次就跟他分享一下這期間的狀況，以及這次又是如何受傷
而他的評估也和醫師差不多，並表示需要加強肌力來穩定膝關節
今天的治療除了電療、超音波和患處肌肉按摩放鬆外
還幫忙貼了肌貼，額外費用50元，可撐兩到三天，效果還蠻顯著的
(臏骨上方的是用來消炎，右邊的一大條是用來穩定內側，降低疼痛)

這次的傷，不知道是好是壞
壞的地方在於又受傷了
好的地方在於不是什麼難以處理的大傷，而且讓自己知道其實肌力還遠遠不足
以及知道自己有內側副韌帶鬆弛的問題，這樣之後訓練和做動作時也能更加注意
總之，又登入復健人生了…Orz

2017-02-05
自從上次再度受傷已過了兩個月
中間大概再去復健了快一個半月左右
目前除了內側副韌帶偶爾會有點不舒服之後，其它時候情況大致良好
中後期開始恢復跑步、打球、健身的行程
剛開始跑步時很常會發生跑沒多久膝蓋就開始痛
遇到這狀況就是停下來不跑，避免二次受傷，同時檢視一下自己的復原狀況
下次復健時再告知PT哪裡會痛或不舒服，再針對那個地方進行治療
目前已經可以一次跑完 8.5km/1hr，下週就要去跑渣打10km
希望當天不要坐上回收車
打球主要還是羽球，偶爾打個排球，不過因為上次再度受傷嚇到
所以過程中都沒有跳躍的動作
然後也因為狀況越來越好，所以移動的範圍、速度都比以前來得大和快
可是也明顯感覺得左腳的負擔很大，因為大部分都是用左腳在出力
長久下去將會導致左膝受傷，有可能會換左膝韌帶斷裂
剛好在膝關節傷害社團中，遇到了一位AT，同時他也是另一位受傷患者的AT
且該位目前復原良好，已重回球場
因此專業度不是問題，也就麻煩他幫忙，希望能讓我安心的重回球場
過年前有去上了一次課程，評估後判斷我是屬於復健中後期的狀態
1hr的課程上得我是滿頭大汗，原本以為自己練的還OK
結果許多重點都沒有練到…這個果然還是要專業的來
訓練動作以下肢肌力為主，因為要讓我能夠安全的跳躍就需要有夠強壯的肌力支撐
之後自己訓練時，發現訓練動作在臀大肌的部分練得很多
而臀大肌在穩定膝關節應該也是一個很重要的肌群
之前自己練時，雖然知道要練臀大肌，但似乎都練不太到
最近自己練完後真的是很有感，第一次連坐著都感覺到屁股肌肉好痛…XD
之後大概就是固定時間找AT報到
再根據AT開的菜單自行去健身房鍛練
以及打個歡樂羽球和歡樂排球 (不會有跳殺的羽球和攔網需求不高的排球)
期待AT同意我可以在球場上跳的那一天

2017-02-26
不到一個月的時間就又來更新進況了
中間參加了渣打馬拉松10KM順利完賽，賽後雖然有一點點的不舒服
但是肌肉緊繃的狀況舒緩之後就沒什麼事了
主要的問題還是右腿的肌力不足，從臀肌到小腿通通不夠
近期再去找 AT 上了一次課，針對這次路跑的肌群做了一些調整
兩個星期後再去找他
只是這幾天右膝內側還是一直感覺不太舒服
看來要針對這個地方的肌肉進行放鬆後，看會不會比較舒服

2017-04-04
過了一個月再來更新近況
這個月最大的不同就是又回去土城的建緯國術館(以前唯一推測出我韌帶有問題的)
去那裡處理我右膝內側還是不舒服的狀況
在我右膝內側推了幾下就知道我脛骨有稍微旋轉的狀況
因為和正常的左膝推起來相比，有明顯的凸起感
第一次喬完，內側的凸起明顯消失，連帶之前從彎曲到伸直時會有動作不在軌道上的感覺也消失了
之後陸續又去了三次，主要是把內側移位的狀況處理好
只是把腳底板勾著後伸直時，膝蓋還是會有彈響的感覺還是存在，不過這可能跟肌力與筋太緊有關係
目前雖然不會痛，只是對於單腳跳的這個動作會有所顧忌就是…還是要想辦法處理掉
說到肌力
這期間還是一直在AT那訓練，並且照著訓練的課表進行
不過因為喬完後腳會有一段時間有點發炎的狀況
所以我通常都會隔一天再進行重訓
但是在重訓時並不會造成什麼影響就是，畢竟去國術館前也是照樣進行
過程中也沒有感到不適，只有在按壓內側的部位時才會不舒服
而重訓做到現在，最明顯的感受就是右膝大腿後側與右臀肌明顯有差
我想應該是因為從受傷後到確診拖了快兩年的時間
導致這部位的肌肉無法出太多力而導致的萎縮，可能也是導致後來又受傷的主因
目前就還是持續重訓，期待能早日回球場跳躍

2017-05-04
這段日子以來，一直認為上次的受傷是因為肌力不足，或是著地姿勢不對所導致
所以一直很認真的跟著AT開的重訓菜單進行重訓
可是直到四月中，在AT指導下進行深蹲跳
在調整起跳後身體不要屈著，要打直
再接著跳了幾下後的某次著地，右膝又發生一次明顯的位移，慢慢伸直時還看到小腿從外側喀回原位
我覺得我的姿勢並沒有跑掉，感覺似乎是只要腳跟承受衝擊的力道太大，這個問題應該就會發生
上一次受傷時也是腳跟有受力 (但當時腿後肌力不足也是事實)
這次雖然已經是訓練的尾聲，肌力一定下降不少，但是這種位移的現象絕對不正常

這次再受傷後，膝內側一樣又開始疼痛
不過這次只痛個兩、三天，擦個酸痛凝膠就沒事了
我猜可能是姿勢加上肌力都有幫忙，所以沒有上次這麼嚴重
再回去給土城的推拿師喬，的確小腿骨位置又跑掉了…Orz

之後很幸運的掛到江清泉醫師的門診
徒手檢查 ACL 還是很穩，於是安排我照超音波後再來回診

去台大照骨骼肌肉超音波
到了現場才發現是個教學診
想說之前江醫師的也是教學門診，身後也有一、二位醫學生在旁邊學習，沒什麼差
沒想到一進去竟然有8~10位學生，真的是有點嚇到
負責教學的是復建部的王薏茜醫師
實際操作超音波儀器是由其中一位醫學生進行 (我猜應該是每位學生輪流操作不同病人)
檢查過程則是由王醫師下達指令，然後一邊解說，有時候則是親自下手操作
全程都用英文說明，完全聽不懂她教學的內容，只能聽懂幾個簡單的單字
然後因為有開過ACL，所以我應該算是較特別的病人 (自以為)
過程中有看到王醫師說開刀過的傷痕(髕骨韌帶)用超音波照起來就很醜，旁邊的皮膚就很漂亮…
原本想說會跟上次超音波檢查一樣，依照SOP把幾個地方照完就沒事了
沒想到中間王醫師有詢問我的病況
我回覆「腳跟受到衝擊時，小腿(脛骨)會有旋轉的現象」
再問會很容易這樣嗎？我則說「只有在肌肉疲乏的時候」
接著就從原本只照右膝內側，連同外側，前後側都照過一輪
最後請我將膝蓋彎起到最底，再抓著我的腳踝上方，左轉轉，右轉轉 (力道還有點大)
同時用儀器檢視我膝蓋內側的狀況
最後在右轉轉的動作重覆較多次，也多截了幾張圖片
而不論是旋轉的方向，還是儀器照的位置，都正是我出狀況和疼痛的地方
心想，這次超音波應該是有檢查出問題了，不過該不會又要再進廠維修一次了吧…
因為檢查醫師不能說明病情，所以我也沒問，只能等下週門診時接受審判了

2017-07-09
術後 1年11個月
左大腿腿圍(健腳)：48.0 (+0.0)(膝上17cm)    左小腿腿圍(健腳)：39    (+0.5)(膝下15cm)
右大腿腿圍(傷腳)：47.5 (+0.0)(膝上17cm)    右小腿腿圍(傷腳)：38.5 (+1.0)(膝下15cm)
想說久久沒有量腿圍了就來量一下
沒想到大腿練了這麼久也沒有變粗…反倒是最近開始加強的小腿有練回來
還記得之前傷腳練舉踵的動作連一下都做不起來…現在已經可以連續15下，算是很有感的部分

上次(兩個月前)照完超音波檢查後去回診的結果是說判斷ACL有鬆掉
因此主治馬上又安排了一次MRI，再去回診後的檢查結果則是ACL還在
(主治沒說ACL有任何問題，半月板也沒事)
我自己本身也是覺得ACL應該沒出問題，所以這檢查結果我也不意外
但我表明有膝內側有疼痛的狀況
於是主治請我上診療床後開始各方向的折腳測試，並詢問是否會疼痛
但我全都是無感，因此主治就請我去找PT了，也沒有再安排下次回診
PT聽完我的狀況後，則是表示要加強傷腳的動態穩定性
至於膝內側疼痛的狀況只能讓它自己慢慢好…

做完一堆檢查後並未發現膝關節有任何問題
雖然值得開心，但也表示沒有找出我小腿為何會有旋轉的狀況…
這段期間也有一直照著AT開的菜單去健身房訓練
於是在結果出來後開始思考為何會有這狀況？問題到底出在哪？
結合主治、PT、AT的說明，及自己的觀察後，最後得到幾個結論：
1. 我的傷腳在做 Leg press 時，腳底力量會集中在外側，而非平均分散
    導致出力的部位都在臀部居多，注意到這點時，發現股四頭肌的力量已比健腳弱不少
2. 腿後的肌力不足
3. 小腿的肌力不足
於是在訓練時，除了原本的菜單，更刻意加強腿後與小腿的力量
訓練一陣子後
腿後的加強改善了我的剎車系統，下樓梯時不再一直有往要前衝的感覺，而可以穩穩的hold住
小腿的加強改善了我著地時的緩衝，
訓練時還發現我的傷腳在下階動作時沒有辦法自然的選擇要用腳尖先著地還是用腳跟先著地…
用健腳相比較後，才開始記憶該用腳尖還是腳跟…
單腳小跳時，還發現肌肉不太知道要怎麼出力的感覺…
現在只能猜測會有小腿旋轉的情況，是因為腳跟受到的衝擊太大
至於為什麼衝擊會這麼大，可能是小腿做的緩衝太小或股四頭肌出力太少，導致膝關節承受過大衝擊

這兩個月中間還發現我目前雖然可以蹲，但無法全蹲，也無法跪坐，因為壓到底時還是會痛
因此睡前想到就會躺著用兩手抱住腳踝壓腳 (不用單手是怕角度歪掉)
壓個20~30秒後就放開把腳伸直並用力，順便練習伸直時股四頭肌的出力，約20下，
同時也放鬆一下壓腳的痛感，一晚大約做個3組就休息
剛開始時，壓沒多少就痛，到後來兩手出全力也不會痛時
改用跪坐來壓似乎才比較有感 (但有聽說盡量不要跪坐，因此也比較少用這方式)
現在全蹲時已經可以蹲到底，也不會刺痛感，但膝蓋會有緊緊的感覺，所以還是要繼續努力

此外，困擾我很久的膝後側彈響的感覺，不知道是不是最後有把角度壓開還是怎麼樣
現在已經沒有太大的感覺了
然後是膝內側彈響，這個到目前為止還是查不出原因…有可能是某處的筋膜太緊導致
目前還在找解決方法

最後這段時間還是持續的上健身房練腿，最近除了腿，也開始請AT加入練背的項目(自己想改變體態)
訓練至今，也不知道是不是傷了2年才找出原因，之後又緊接著開刀的關係
感覺傷腳肌力和本體感覺直到現在還是與健腳有點不同，真的好難練啊!!!
除了去健身房外，球類運動除了很久前就開始打的羽球外，也有固定去打排球
不過在打球的過程中是完全不跳的
但排除跳的動作，在平面上的移動已經很少去特別注意傷腳，這點應該要歸功於肌力的進步

目前最困擾我的應該就是膝內側會有彈響感了吧，跳的部分則是要再慢慢評估
希望下次更新時會是記錄內側不適的狀況解決，也可以跳了

2017-08-06 術後兩年總結
前情提要：
2013-09-08 打排球時右膝受傷
(拖了兩年的膝傷，中間的過程就不多說了)
2015-08-03 台大ACL重建手術(使用髕骨韌帶)
2016-04-04 開始認真去找PT復健
2016-11-26 小跳後單腳著地時右膝扭傷(小腿骨旋轉)(膝內側疼痛，但未腫脹)
2017-01-18 開始找AT安排重訓清單
2017-02-12 渣打馬10KM完賽
2017-03-17 喬正小腿骨位置
2017-04-14 練深蹲跳時小腿骨又旋轉一次(後來隔幾天就再去把它喬回來)
2017-06-13 回台大檢查，先照超音波判斷可能ACL有鬆掉，再照一次MRI確診ACL正常
直至今日：
看前面的時程感覺術後還是一直不斷的在受傷(倒)
不過是自己對自己的肌力有錯誤的信心導致
也因為這樣，目前是把「跳」這個動作封印了
(至少全力跳暫時不會去做，原地小跳倒是沒問題，單腳小跳也OK)
目前大約一個月跟AT碰一次面，每週大約會做1~2次重訓+打1~2次排/羽球
重訓的成果目前槓鈴深蹲65kg 5*5, Leg press(單腳) 54kg 5*5(小弟體重約74kg)
離標準重量還有一大段距離要努力，但比起剛開始重訓時已進步不少
打球時就是完全不跳，就連急剎車或急轉向也不做
不過平面上的移動倒是已經不會有怕或是無力的感覺
(術後兩年在球場上還一堆限制，只能說復健做得不夠好)
跑步時，還是能很明顯感覺到兩腳動作不一致，不知道是肌力有差還是本體感覺不足
再來現在雖然可以跪坐，但膝關節明顯較緊繃，且當抬起屁股時
膝關節會有很明顯很不自然的許多咔咔咔聲，但都不會疼痛，也不是關節位移
還沒有想法這個是什麼原因，就是每天用滾筒先放鬆大腿肌肉看看有沒有改善
結論：
雖然現在還不能(放心)跳，和膝關節有時會覺得怪怪的
但至少可以確認自己的雙腳是有持續變強壯的
希望繼續努力下去，有天在球場上可以不用有這麼多限制，也不要再受傷了
也希望這個經歷可以給其它人當參考或借鏡

2017-10-09
自從上次分享又過了兩個月
這兩個月還是持續的在進行重訓，打球的次數倒是少了很多，也不再練跳
主要是感覺對自己的傷腳還是沒有辦法完全放心
加上自己平常走路時，膝內側還是會痛
怕自己會不自覺的用代償的動作避開疼痛，所以就以重訓為主

這期間的重訓，我自己的重點是擺在腿後肌群
首先是平常自己坐著會感到腿後外側靠近膝關節那邊的肌肉會有無力感
因此請教AT後訓練項目加上斜向阻力的腿後勾
用來喚醒/誘發那塊肌肉的出力
但是可能是強度沒有再往上加，剛開始很有感，後來效果就沒這麼明顯了
因此回去練之前覺得困難度太高的「後腳抬高式深蹲」動作
這個動作的訓練效果很好，對於腿後肌的訓練效果顯著
同時還可以練到股四頭肌，連髖關節附近的肌肉也有訓練到
重點是還可以利用拿啞鈴的方式增加強度
練一段時間後回去找 AT 上課，改成只用單邊負重的方式訓練又像發現新大陸似的
原本以為雙手都拿著啞鈴比一手拿還能增加訓練強度
但完全沒想到原來用單邊負重的方式可以幫我找到不會出力的肌群
才發現我傷腳的大腿後內側肌群竟然是這麼的無力
這時我深蹲都已經能夠達到一倍體重了(雖然還是弱弱的)
這個動作一練下去，開始發現原來自己現在走路似乎不會讓腳跟承受太大的衝擊
(就是腳往前走時，要著地的那一剎那，我之前似乎不會完全伸直
或是伸直後，不會配合彎曲的timing，導致是受到衝擊會痛了才開始彎曲)
因為腿後的肌肉不太會出力(or出的力不夠or控制力太差)，導致自己膝內側有時候常會疼痛
或許這也是我之前發生脛骨旋轉的原因之一(應該還有協調性問題)
現在傷腳的膝內側感到疼痛的頻率已經下降很多(平常都有在注意腿後內側是否有出力)
但目前當傷腳在伸直狀態站沒多長的時間後，一彎曲時，膝內側還是會發出彈響聲
這個還是要在持續觀察
看腿後內側肌群練起來後，是否還是會有一樣的問題

最後，接觸重訓之後，開始感覺以前所謂的打球跑步運動鍛練身體
其實都只是在持續損耗自己的身體
打球跑步時經常用到的肌群就是那些，沒到用的肌群還是沒用到
透過重訓才能針對不足的地方加強，進而儲備身體的本錢
還能夠透過課表明顯看到自己的進步
可是回球場打球和跑步反而是支持我持續重訓的原動力
我練重訓就是要回去打球啊!!!不然我重訓練這麼辛苦是練心酸的嗎
目前我對兩者的觀點有點矛盾
再練一陣子重訓看能不能悟出新的解答 XD

2018-02-04
距離上次分享又過了四個月
經過這些時間的訓練，對於上次重訓 vs. 運動兩者之間的疑問
現在的體認是兩者相輔相成
重訓提升運動上的表現，運動發現重訓上的不足，進而在重訓繼續加強，同時也減少受傷機率

這段時間原本想說已經可以再恢復練跳的訓練
但沒想到又發生了第三次的膝扭轉狀況
發生後依照AT的建議去看了兩位復健科醫師
一位提到我的ACL可能已經鬆掉，因為他很輕鬆的就把我的脛骨往前推
位移程度我目測應該有1~2cm吧，健腳大約0.Xcm，可能目測結果會有點誇大
但與健腳相比差異是很明顯的
只是在一般日常活動和運動中(跑步、羽球、排球(未跳))，我並未感到膝關節有鬆動就是了
最後給了復健動作需要加強臀肌與腿後肌的建議
另一位在看診中完全沒有觸診，但是他說的話倒是有打中我在意的點
我在診間說明我有些動作會不適(跪坐與墊腳尖蹲下)，但醫師看完後只問我為什麼要做這些動作？
這些動作在運動中並不會用到，而且對於膝關節的壓力很大，尤其動過ACL手術的我更不應該做
回想我開始試這些動作的起源，是想試試是否有恢復到跟正常的腳無異
但我的右膝動過ACL手術是不爭的事實，所以後來就不再做這些動作，也不再糾結
至於跳躍著地時的膝扭轉現象，醫師則是認為是動作控制的問題
除了單純肌力之外，還有很多東西要練，像動作控制、協調性等
如果在AT的幫助之下還是遇到瓶頸，建議我去醫院的運動醫學中心進行一次完整的評估與課程

在看完了兩位醫師後，心情有點低落了幾天
但轉念想想，不管ACL是否已經鬆掉，至少生活中並未受到影響，運動也還是可以持續進行
目前就是回歸基本面，從平時走路的步態開始調整，加強單腳的動作控制及訓練動作的正確性
持續加強臀肌與腿後肌群(外側與內側都很重要)
日前渣打馬10K完賽，時間比去年快一點點，但完賽後的膝蓋狀況好很多，也算是這一年來的進步

時光荏苒，不知不覺在AT底下訓練也已經一年，雖然只是一個月一次的碰面
但已經能讓我在球場上沒有太多顧忌的移動 (跳躍除外 XDD)
只能說自己的傷拖得太久，很多肌肉控制很難找回來，導致現在跳躍會有陰影
現在只能再慢慢來，期待日後可以再度離開地球表面
套句AT的話：延遲不是拒絕

to be continue...